有一位 50 多歲的女士，因為父母的過度干涉及言語暴力，從小就深受傷害。她努力讀書，進了國立大學的醫學院，最後成為醫師，卻因為並未達到父母的期望，完全沒有獲得他們的認同。長大成人之後，長期累積的憤怒及報復心，讓她總是以滿身是刺的姿態面對他人，也因此找不到可以信任的朋友，一直活在孤獨之中。

推薦閱讀：今天的你有點挫折嗎？如何修復心情、朝更好的自己前進？心理諮商師的建議

她曾經自怨自艾，覺得「活得好累，為什麼我的身邊全都是敵人」。她的身邊之所以有那麼多的敵人，跟身邊的環境也有關係。大多數的醫師都擁有極高的自尊心，她又是女性，還總是以「戰鬥模式」示人，自然容易招來「敵人」。

我請那位女士「重新回溯內心的履歷」。內心的履歷就是盡可能地回到過去，重新解讀「客觀的事實」與「當時的反應」。

重新回溯「內心的履歷」，客觀面對真實的自己

以製作「個人年表」的方式，從出生那年開始，回溯到現在所發生的事。一開始，可以想到什麼就寫什麼，只是簡單幾個概要也沒關係。

1. 將年齡條列出來，依序寫下腦中直接浮現的重要事項。 例如「＿＿歲， 就讀＿＿學校」等。
2. 針對記得的事項逐一寫下客觀的事實。例如「去了哪裡」「發生了什麼」。
3. 回想自己當時的反應。 什麼感覺？在想什麼？希望別人為自己做什麼？
4. 一旦回憶到某個程度，就為自己當時的反應「貼標籤」。

重點是寫的時候，要將「客觀的事實」與「反應」做出區分。

雖然過去的經歷常常伴隨著情緒，但是仍要努力「先寫出事實，再寫下反應」。「貼標籤」時可以用簡單的名詞，像是「生氣」「傷心」「想被了解」「曾經抱著期望」或是「責怪自己」等等。

「貼標籤」的目的，不是要找出（解釋）過去的意義，而是為了「理解自己當時的反應，讓內心不再為此動搖」。因此在「貼標籤」時，要避開會刺激情緒的詞彙 ── 像是「屈辱」「慘烈」「絕望」「憎恨」等 ── 盡量使用簡單的名詞即可。說得極端一點，只用「貪欲」「憤怒」「妄想」這三個詞也夠了。

但是，為了達到「理解之後停止」的目的，最好選擇「可以客觀理解」的名詞。如果中途覺得痛苦，可以先停下來，寫得斷斷續續也沒關係。寫完之後， 一定要加上「～～就是這樣，那時產生反應了」這句話。「就是這樣」這句話，可以幫助人們客觀地看待自己的反應。利用這種方式來確認：「就是這樣，我要得太多了」「就是這樣，我生氣了」「就是這樣， 我產生妄想了」。

一旦少了這句話，就無法中斷反應模式（內心產生反應的狀態）。只要加上「就是這樣」，就能將狀態轉換成「現在暫時可以理解」。

理解過去、做出改變，從痛苦的記憶中解放

此外，對於過去抱著痛苦回憶的人，經常有「一想起來就難以平靜」「情緒變得低落」的傾向。這是再自然不過的反應，即使假裝忘記，過去的記憶仍然會在內心深處不斷地產生反應。

如果不做出改變，就永遠無法擺脫那些痛苦。

重新回溯內心的履歷，就是讓自己從「客觀」的角度，去理解不斷在內心深處持續產生的反應，然後幫助自己從那些反應中「解放」的過程。

只要能有「當時出現反應，但現在不一樣了」「最近愈來愈想不起來了」「不再有反應了」的想法，就等於從某段過去畢業了。

（本文整理、摘錄自《有那麼多煩惱，是因為你過度思考和追求》，大好書屋出版）